줄넘기는 적은 공간에서 할 수 있는 대표적인 ‘키 운동’입니다. 점프 동작이 성장판에 좋은 자극을 줍니다.
가볍게 뛰는 수직 자극은 뼈 형성을 촉진하고 하체 근력을 키웁니다.
발 앞꿈치로 가볍게 뛰고, 무릎으로 충격을 부드럽게 흡수하세요. 딱딱한 바닥보단 매트가 좋습니다.
본 글은 질병관리청 소아·청소년 성장도표 등 공개 자료를 바탕으로 한 건강 정보이며, 개별 진단은 소아청소년과 상담을 권합니다. · 초등학생 평균키·백분위 계산기 바로가기
농구는 점프와 전신 움직임이 많아 성장기 아이에게 좋은 운동입니다. 키 큰 농구 선수가 많은 데는 운동의 영향도 있습니다.
슛·리바운드의 점프 동작이 성장판을 자극하고 하체를 강화합니다.
제자리 점프, 점프 터치(높은 곳 손대기), 계단 오르기 등으로 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.
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스트레칭은 직접 키를 키우진 않지만, 굽은 자세를 펴주고 근육 긴장을 풀어 ‘서 있는 키’를 바르게 합니다.
철봉이나 문틀 봉에 20~30초 매달리면 척추가 늘어나고 자세가 펴집니다.
누워서 팔다리를 위아래로 쭉 뻗기, 고양이 자세, 다리 뒤 스트레칭을 매일 5분 해보세요.
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같은 키라도 자세에 따라 2~3cm는 달라 보입니다. 굽은 자세는 키를 작아 보이게 할 뿐 아니라 성장에도 좋지 않습니다.
스마트폰을 오래 내려다보면 목이 앞으로 빠지고 등이 굽습니다. 화면을 눈높이로 올리세요.
엉덩이를 의자 깊숙이, 등을 곧게, 발은 바닥에 닿게 앉는 습관을 들이세요.
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적당한 체중은 성장에 도움이 되지만, 과도한 체지방은 사춘기를 앞당겨 최종 키에 오히려 불리할 수 있습니다.
체지방이 많으면 성호르몬이 일찍 분비돼 성장판이 빨리 닫힐 수 있습니다.
굶기는 다이어트는 금물입니다. 단 음료·튀김·야식을 줄이고 활동량을 늘리는 방향이 옳습니다.
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아침을 거르는 아이는 하루 영양이 부족해지기 쉽습니다. 성장기엔 아침식사가 특히 중요합니다.
아침은 두뇌 활동의 연료이자, 단백질·칼슘을 채우는 중요한 끼니입니다.
시간이 없으면 우유+달걀+바나나, 또는 통곡물 토스트+치즈처럼 간단히라도 챙기세요.
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단백질은 근육과 뼈, 성장판 연골을 만드는 재료입니다. 성장기엔 매끼 단백질을 챙기는 것이 중요합니다.
체중 1kg당 약 1~1.2g이 권장됩니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹으세요.
달걀, 살코기, 생선, 두부, 콩, 그릭요구르트가 대표적입니다.
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칼슘은 뼈의 주재료입니다. 성장기에 충분히 공급해야 키가 자랄 ‘재료’가 부족하지 않습니다.
우유·치즈·요구르트, 멸치, 두부, 시금치·케일 같은 진한 녹색 채소가 좋습니다.
비타민D(햇빛·연어·달걀)와 함께 먹어야 흡수가 잘 됩니다. 짠 음식과 카페인은 칼슘 배출을 늘리니 주의하세요.
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비타민D는 칼슘을 뼈로 보내는 ‘운반 도우미’입니다. 부족하면 칼슘을 먹어도 흡수가 잘 안 됩니다.
피부가 햇빛을 받으면 비타민D가 만들어집니다. 하루 15~30분 바깥 활동이 도움이 됩니다.
연어·고등어, 달걀노른자, 강화우유로 보충할 수 있습니다. 실내 생활이 많으면 부족하기 쉽습니다.
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칼슘·단백질만큼 알려지진 않았지만, 아연과 철분도 성장과 식욕에 중요한 미네랄입니다.
세포 분열과 성장에 관여하며, 부족하면 식욕과 성장에 영향을 줍니다. 굴·소고기·견과류에 많습니다.
산소 운반과 에너지 대사에 필요합니다. 부족하면 쉽게 피로하고 집중력이 떨어집니다. 살코기·시금치·콩에 풍부합니다.
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